Wenn es um das ABC der Ernährung geht, scheinen wir den ersten paar Buchstaben viel Aufmerksamkeit zu schenken und, na ja, nicht so sehr denjenigen, die später kommen. Vitamin A, Kalzium, Vitamin D? Wir wissen, dass sie wichtig sind und haben eine gute Vorstellung davon, was sie bewirken. Wenn wir uns dann mit dem armen Zink beschäftigen, ist unser Wissen über dieses Thema vielleicht so gering wie: „Ist das vielleicht ein Bestandteil von Sonnenschutzmitteln? Aber Zink ist eigentlich ein essentieller Nährstoff. Und da wir es weder herstellen noch speichern können, ist unser Körper darauf angewiesen, dass wir durch unsere Ernährung oder Ergänzungspläne jeden Tag genug davon bekommen.
Das wichtigste vorab
- Zink ist ein essentieller Nährstoff und das zweithäufigste Spurenelement im Körper.
- Dein Körper kann das Mineral nicht selbst herstellen oder speichern, daher musst du täglich genug davon aufnehmen.
- Ein mässiger Zinkmangel ist mit Hypogonadismus oder Testosteronmangel verbunden.
- Niedrige Zinkspiegel beeinflussen auch die Spermienproduktion, was zur Unfruchtbarkeit beitragen kann.
- Zink kann den T-Spiegel erhöhen, indem es verschiedene Prozesse beeinflusst.
- Eine ausreichende Versorgung mit Zink über die Nahrung ist möglich, auch wenn Veganer Schwierigkeiten haben können.
- Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls eine Option, sollten jedoch vorsichtig eingenommen werden, da ein zu hoher Anteil des Minerals auch gefährlich sein kann.
Und da Zink das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper ist (knapp hinter Eisen), ist es ernst, wenn man ständig nicht genug davon bekommt. Obwohl nur geringe Mengen benötigt werden (die empfohlene Nahrungszufuhr beträgt 11 mg pro Tag für erwachsene Männer und 8 mg pro Tag für erwachsene Frauen), ist seine Rolle in deinem Körper alles andere als gering. Die richtige Zinkaufnahme trägt dazu bei, dass dein Körper richtig funktioniert. Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Wundheilung und der Immunfunktion, der Zellteilung und der Bildung von DNA und Proteinen. Es ist auch lebenswichtig für Wachstum und Entwicklung, beeinflusst Geschmack und Geruch und kann möglicherweise die altersbedingte Makuladegeneration verlangsamen.
Zink und Testosteron
Falls all diese Aufgaben nicht ausreichten, um dich von der Bedeutung dieses Minerals zu überzeugen, beeinflusst es auch deinen Testosteronspiegel. Vielleicht hast du gehört, dass Austern ein Aphrodisiakum sind? Nun, sie sind auch eine der besten Nahrungsquellen für Zink. Selbst ein mässiger Zinkmangel ist bei Männern mit Hypogonadismus (auch Testosteronmangel genannt) verbunden, einer Fehlfunktion der Hoden, die dazu führt, dass kein Testosteron, kein Sperma oder beides produziert wird. Wahrscheinlich brauchen wir das nicht zu sagen, aber ein niedriger T-Wert kann zu Nebenwirkungen führen, wie z.B. einer Veränderung der Körperzusammensetzung durch Zunahme von Körperfett, verminderter Kraft und Muskelmasse, vermindertem Sexualtrieb und sogar erektiler Dysfunktion. (Diese Nebenwirkungen können sich auch zeigen, wenn das freie Testosteron niedrig ist, selbst wenn das Gesamttestosteron wieder normal ist)
Um herauszufinden, wie stark dieses Mineral die Testosteronkonzentration beeinflussen könnte, schränkten Forscher die ernährungsbedingte Zinkaufnahme bei jungen Männern für 20 Wochen ein (Prasad, 1996). In dieser Zeit fiel ihr Testosteronspiegel von durchschnittlich 39,9 nmol/L (Nanomol pro Liter) auf 10,6 nmol/L. Die Forscher in dieser Studie wollten aber auch das Gegenteil untersuchen. Also nahmen sie ältere Männer mit leichtem Zinkmangel und setzten sie sechs Monate lang auf Nahrungsergänzungsmittel. Tatsächlich hatten sich ihre Serum-Testosteronspiegel nach den 24 Wochen verbessert. Der durchschnittliche T-Spiegel stieg von 8,3 nmol/L auf 16,0 nmol/L und lag damit in der Mitte des Bereichs für gesunde Erwachsene. Obwohl die Studie klein war und mehr Forschung nötig wäre, um zu bestätigen, wie stark der Hormonspiegel durch den Zinkstatus beeinflusst wird, unterstreicht sie doch, dass zwischen beiden ein klarer Zusammenhang besteht, ähnlich wie der Zusammenhang zwischen Vitamin D und Testosteron.
Niedrige Zinkspiegel stören auch die Spermatogenese, die Produktion von Spermien, und können ebenfalls Spermienanomalien verursachen sowie Serumtestosteron abwerfen (Fallah, 2018).
Zink und andere Hormone
Aber von da an wird es ein wenig komplizierter. Im Wesentlichen ist Zink an mehreren Prozessen in unserem Körper beteiligt, die, wenn sie zusammenbrechen, die Sexualhormonproduktion abschalten oder herunterregulieren. Einer davon ist die richtige Schilddrüsenfunktion. Zink ist für die Produktion der schilddrüsenfreisetzenden Hormone in unserem Gehirn unerlässlich. Wenn Männer nicht genügend Zink erhalten, scheidet ihr Körper nicht nur nicht die Schilddrüsenhormone aus, sondern auch die Testosteronproduktion wird beeinträchtigt
Leider bedeutet das auch, dass Dinge, die sich negativ auf die Schilddrüsenhormone auswirken, ebenfalls zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen können. Ein häufiges Beispiel ist intensives Training. Bewegung bis zur Erschöpfung führte bei einer Gruppe von Ringkämpfern zu einer Abnahme sowohl der Schilddrüsenhormone als auch der Testosteronkonzentration, wie eine kleine Studie ergab (Kilic, 2006). Eine vierwöchige Behandlung mit einer Zinksulfat-Supplementierung konnte diesen Effekt jedoch erfolgreich verhindern. Eine andere Studie (Kilic, 2007) untersuchte die gleiche Wirkung, allerdings bei bewegungsarmen Männern anstelle von Sportlern, ergab jedoch dasselbe. Eine orale Zinkbehandlung verhinderte einen Abfall sowohl des Schilddrüsenhormons als auch des Testosterons, der durch Erschöpfung beim Fahrradfahren verursacht wurde.
Zusätzliche Vorteile von Zink
Es gibt eine weitere wichtige Art und Weise, wie dieses Mineral den Testosteronspiegel erhöhen kann, und es ist auch eine weitere der vorteilhaften Wirkungen von Zink: Es bekämpft Entzündungen. Entzündungen sind mit oxidativem Stress verbunden, einem Zustand, in dem ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen, die Zellschäden verursachen können, und Antioxidantien besteht. Zink kann den oxidativen Stress vermindern (Marreiro, 2017), indem es als Antioxidans im Körper wirkt, um die beiden Seiten wieder ins Gleichgewicht zu bringen, und das ist eine lebenswichtige Funktion dieses Minerals. Und während oxidativer Stress mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, kann er auch einen Abfall des T-Spiegels verursachen, weil er die Leydig-Zellen (Fallah, 2018) schädigen kann, die in Gegenwart des luteinisierenden Hormons (LH) Testosteron produzieren.
Ein korrekter Zinkspiegel unterstützt auch das Immunsystem, indem er bei der Entwicklung von T-Lymphozyten hilft (Honscheid, 2009), die die infektionsbekämpfenden T-Zellen fördern. Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist auch für die Wundheilung von entscheidender Bedeutung, so dass das Spurenelement zusammen mit Vitamin C (Bhattacharya, 2015) eingesetzt wird, um die Heilung von Geschwüren im Krankenhaus zu beschleunigen. Dieselben entzündungshemmenden Wirkungen sind auch der Grund dafür, dass Zink (zusammen mit Vitamin C, Vitamin E und Betacarotin) das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) aufhalten oder verlangsamen kann (Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group, 2013).
Wie man genug Zink erhält
Für die meisten Menschen sollten die normalen Nahrungsmittel ausreichen, um das nötige Level zu erreichen. Da jedoch Austern und Rindfleisch zu den wirksamsten Quellen der Nahrungsaufnahme gehören, können Veganer und Vegetarier ohne Nahrungsergänzung Schwierigkeiten haben.. Andere hochwertige Quellen sind Nüsse und Samen, Milchprodukte und dunkle Schokolade. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide enthalten ebenfalls Zink, müssen aber möglicherweise eingeweicht werden, um den Gehalt an Phytat, einer Verbindung, die die Zinkaufnahme blockiert, zu reduzieren. Einige Lebensmittel, wie bestimmte Frühstückszerealien, sind ebenfalls mit dem essentiellen Mineralstoff angereichert.
Es gibt jedoch bestimmte Menschen, die eine Zinkergänzung benötigen. Personen mit einem Magen-Darm-Problem, wie z.B. Morbus Crohn oder Zöliakie, sowie Personen mit Lebererkrankungen, können Schwierigkeiten haben, Zink aus der Nahrung aufzunehmen.. Diese Personen sollten zur Überwachung ihrer Zinkkonzentration eng mit einem Arzt zusammenarbeiten. Bei den meisten Menschen wird ein Multivitaminpräparat oder ZMA (eine Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6) ihren Bedarf decken.
Bitte beachte aber unbedingt den ärztlichen Rat, wenn Du Dich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheidest. Zu viel Zink kann auch gefährlich sein und Magnesiummangel verursachen.